В чём смысл метода Помидора при выгорании

Когда мы выгораем, снижается наша возможность концентрироваться: мы много тревожимся и кажется, что ничего не успеваем. В книгах по мотивации и тайм-менеджменту метод Помидора пропагандируют как образ жизни, который помогает бороться с рассеянностью, тревогой, выгоранием и неэффективностью.

Он заключается в том, чтобы работать над задачей в течение 25 минут, затем сделать
5-минутный перерыв, а после нескольких помидоров – отдых подольше.

Когда мы думаем только о том, что пририсовать помидоры к каждой задаче – это способ измерить свой день, то теряем суть и не видим в этом смысла. А суть в том, что со временем невозможно бороться в принципе, у нас есть всего 24 часа в сутки, а если будет 48 – их всё равно не хватит на то, чтобы всё успеть.

Любая форма борьбы со временем обречена на провал. Не берите на себя слишком много, а лучше наблюдайте за своим состоянием

МАРИЯ СИТКЕВИЧ

Психолог, коуч, HR

— Вообще выгорание — это когда нет чувствительности к себе. Это про стремление соответствовать ожиданиям и подмену ценностей: вкалываем на работе, показываем свою незаменимость, а на самом деле боимся отвержения и одиночества.

Есть и такие ситуации, когда работа действительно предполагает огромную нагрузку, и тогда вопрос: понимает ли человек, какие задачи ему подходят, а какие — нет.

Главный смысл метода Помидора не во времени, а в осознанности. Таймер — это не надзиратель за процессом вашей работы и не показатель вашей эффективности «смотрите,
как быстро и много я работаю». Таймер — это способ дойти до нужной точки и увеличить ценность ваших действий.

Чаще наблюдайте: «Почему я чувствую себя так прямо сейчас?» Благодаря этому простому вопросу ваше самочувствие будет улучшаться.

Как сформировать привычку пользоваться Помидором

Не заставляйте себя впихивать все дела в помидоры. Одна помидорка — уже блестящий результат.

Метод Помидора выглядит просто и заманчиво — его легко попробовать: завёл таймер
и готово. Но мы бросаем пользоваться методом уже через 2 дня. Или продолжаем работать, когда он звонит, со словами «ещё пять минуточек». А потом поднимаем глаза и понимаем: нормальный обед будет не сегодня, а вместо реальной задачи ты сделал кучу всякой фигни,
а не то, что планировал.

Не пытайтесь впихнуть в «помидоры» все задачи на день — это первая причина, почему метод не приживается. А нужно начать с малого. Лучшее решение, чтобы сформировать привычку — использовать его спонтанно, а не на каждую задачу.

Например, при выгорании лучше сосредоточиться на поддержании базовых рутин, потому что техники осознанности, та же медитация, даются с трудом. Берите для формирования привычки задачу «сделать зарядку, не отвлекаясь на посторонние дела».

Если поставили таймер – он обязательно должен прозвенеть.
Но если вы хотите прочитать книгу ради удовольствия, прогуляться
или сделать другое приятное и запланированное дело — вам не нужен таймер.
Сделайте это просто так.

Что делать, если отвлекаешься на другие дела

Я всегда записываю всё, что приходит в голову или на отдельный лист, или в заметки телефона — они «висят» у меня под рукой
и я могу их анализировать и сортировать, когда пишу планы на следующий день

Пока тикает таймер, непрерывно изучайте себя и свои потребности. Сейчас на моём столе всегда стоит кувшин с водой перед тем, как я приступаю к задаче. Пока я привыкала к работе по таймеру – регулярно «сливала» помидоры, потому что бегала попить и непременно по пути на кухню отвлекалась на что угодно ещё. Когда я это осознала — убила сразу двух зайцев: стала пить больше воды и перестала отвлекаться на беготню за ней во время работы.

Выгружайте всё на отдельный лист или в заметки. Все идеи, которые приходят в голову, пока длится помидор, нельзя записывать в список дел на сегодня или держать в голове.
Так мы принимаем и признаём эти задачи важными, но делаем их не сейчас.

Оцените этот список и честно признайтесь — так ли важны эти неотложные дела, как нам казалось во время помидора. Если да — вносите их в список дел на завтра. Если нет — удаляйте.

Даже если вы выбрали небольшую продолжительность вашей помидорки, справиться с ней будет непросто. Самое сложное, когда внедряешь эту технику в жизнь — не поддаться искушению сделать что-то другое прямо сейчас: заварить чайку, проверить почту или прочесть ту статью, которую только что скинули в рабочем чате.

Что делать в перерывах

Как только вы говорите себе «Сегодня я буду работать допоздна» — вы автоматически снижаете свою эффективность, а усталость и чувство вины растут. Вы выгораете. Сегодня, завтра и послезавтра будет то же самое. Сверхурочная работа никуда не денется, а вот время, которое понадобится на то, чтобы восстановиться — не увеличится. Поэтому отдыхать —
это святое, даже если это всего 5 минут.

Нормальный обед – обязателен!

Распечатайте или сохраните на телефон варианты занятий во время перерыва и выбирайте, на что выделить время, когда прозвенит таймер

Главная магия метода Помидора при выгорании — перерывы. Вынужденные перерывы —
это способ осознать свою усталость и научиться отдыхать. А ещё — возможность посмотреть на задачу под другим углом, найти ошибки или подойти к задаче творчески.

Что выбрать: кухонный таймер или приложение

Резюме. Как не сдаться и продолжить использовать таймер

Как тикает таймер

Создатель метода Помидора говорит, что использование технологий только усложняет процесс, и советует выбирать простые инструменты для выполнения задачи.

Уже несколько лет я использую только физический таймер. Я пробовала разные приложения для повышения концентрации и осознанности. И каждый раз терпела фиаско — взять в руки телефон означало неизбежное открытие соцсетей, мессенджеров или почты.

Сохраните себе этот чек-лист, чтобы возвращаться к нему в случае отката на начальную точку. Выполняйте эти шаги, чтобы вернуть систему.

Каким бы ужасным ни был день, если не получилось использовать метод Помидора сегодня, всё равно сядьте и напишите закрытый список дел на завтра. Если этого не сделать — велик риск того, что вы опять начнёте сидеть над задачами до посинения, переключаясь с одного дела на другое.

Текст и иллюстрации:
Анастасия Книжонок

Источники:

Франческо Чирилло «Метод помидора»
Катерина Ленгольд «Agile life: Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг»
Марк Форстер «Сделай это завтра»
Николай Товеровский «Управление проектами, людьми и собой»
Статья «Кинжала» про эмоциональное выгорание

Шрифты:
заголовки и подписи Roboto, основной текст EB Garamond

Бывает, что тиканье таймера раздражает. Поначалу звук действительно кажется непривычным, но к нему быстро привыкаешь и становится легче концентрироваться, пока он тикает. Не знаю, как это работает, но со временем он даже успокаивает и начинаешь понимать, сколько времени осталось.

Если вам удобнее использовать приложение для телефона — найдите то, которое вам по душе. В приложениях можно убрать тиканье, настроить интерфейс, режимы, музыку и даже фоновое изображение.

Этот список поможет начать с малого — выполнить хотя бы один один помидор, не отвлекаясь на посторонние дела. Поставьте таймер на 15 минут и сделайте зарядку. В это время не берите в руки телефон, чтобы проверить Телеграм или написать сообщение коллеге. Подумайте,
как вы себя чувствуете, и почему сопротивляетесь тому, что делаете.

Когда прозвенит таймер — выпейте ароматный чай, почитайте книгу, полейте цветы. Отдых при выгорании — это фундамент, на котором вы поставите всё остальное: работу, спорт, общение с коллегами и близкими.

Помните, что метод Помидора — не гонка со временем, а способ лучше узнать себя и научиться фокусировать своё внимание на реальных задачах.


P.S. В следующей статье – обзор для тех, кто уже давно пользуется методом Помидора и ищет новые гаджеты и приложения.

«Рано или поздно настанет день, когда система даст сбой: это так же неизбежно, как падать с велосипеда, если вы учитесь кататься. Главное здесь — правильный фокус. Бесполезно ругать себя за бесхребетность. Это не даст ничего, кроме чувства ещё большей беспомощности. Важнее сосредоточиться на сохранении системы. Именно система организации порождает поведение, а не наоборот. Поэтому систему нужно возвращать любой ценой».

МАРК ФОРСТЕР

Книга «Сделай это завтра»