Как говорить «нет» без чувства вины: техники ассертивности на примере 8 сценариев из реальной жизни
Говорить «нет» — это навык, а не черта. В статье — простая теория, живые примеры из работы, семьи и переписок с готовыми фразами, а в конце — техника Джима Кемпа из «Сначала скажите „нет“» и короткое напоминание, когда особенно важно отказывать.
Фото носит иллюстративный характер. Источник — pexels.com
Что такое ассертивность и почему говорить «нет» так сложно
Ассертивность — это умение выражать мысли, чувства и потребности прямо и уважительно, без пассивности и без нападения. Ассертивность — навык, который улучшает самочувствие и снижает стресс. А это значит, что его можно развивать и тренировать.

Почему же язык не поворачивается сказать короткое «нет»? Часто мешают социальные сценарии («хорошие люди помогают», «начальнику не отказывают»), страх потерять отношения или возможность, а ещё — привычка спасать других ценой своего ресурса.

Хорошая новость: чувство вины при отказе — это не доказательство вашей «плохости», а индикатор того, что вы меняете старую привычку. С практикой дискомфорт уменьшается.
Навык отказывать часто путают с «жёсткостью» или «наглостью», но по сути, он про ясность и уважение: вы говорите о себе и своих ограничениях так, чтобы собеседник мог вас услышать и понять. Базовая формула отказа работает, потому что поэтапно уменьшает оборонительную реакцию и оставляет «мостики» для отношений.

Базовая формула отказа
факт или запрос → «я»–сообщение → короткое «нет» → при необходимости → спокойно повторить ту же фразу (техника «заезженная пластинка»)
Сценарии, где особенно трудно говорить «нет», и фразы, которые помогают
Перед тем как переходить к конкретным репликам, определите три вещи: свою цель, границу и тон:

Цель — что вы сохраняете, говоря «нет» (здоровье, качество работы, отношения).
Граница — что именно вы не готовы делать (давать в долг, обсуждать тему сейчас).
Тон — спокойный и ровный: он важнее любых слов.

Дальше выберите одну базовую формулировку и держите её «якорем». Если собеседник давит, возвращайтесь к ней без раздражения — это снижает сопротивление и помогает разговору не уйти в конфликт. Помните о праве обеих сторон отказаться: когда вы даёте человеку возможность тоже сказать «нет» или «давай позже», исчезает ощущение принуждения, и диалог становится конструктивнее.
Сценарии, где особенно трудно говорить «нет», и фразы, которые помогают
Сценарий 1
Поздний вечер, дедлайн уже двигали, и вы слышите: «Нужно поднажать». Ассертивный ответ не конфликтует, а проясняет границы и приоритеты. Здесь полезна техника «заезженная пластинка»: повторяйте одну формулировку спокойным тоном, если на вас давят.
«Понимаю срочность. Сегодня не смогу. Утром в 10:00 готов обсудить перераспределение»,
«За качество отвечаю я, и для него нужен другой дедлайн»,
«Чтобы уложиться сегодня, что именно снять из моих задач?»,
«Могу обсудить перенос сроков завтра»,
«Сейчас не могу взять новую задачу».
Начальник просит остаться и сделать срочную работу
Сработают фразы:
Чаще всего это растягивается на час и ворует ваш фокус. Вместо оправданий сделайте ясное «я»-сообщение. Такая конкретика снижает риск, что вас «продавят» эмоциями.
«Сейчас занят(а), вернусь после двух»,
«Не могу подключиться к проекту»,
«Пока не беру новые задачи»,
«Лучше письменно — отвечу до конца дня»,
«Если критично — обратись к коллеге, у него/неё контекст ближе».
Сценарий 2
Коллега «на минутку»
Сработают фразы:
Семейная система часто «знает лучше», как вам жить, поэтому здесь особенно остро откликается вина. Помогают двойные сообщения «эмпатия + граница». Важно говорить в первом лице: вы не обвиняете, вы сообщаете о своих пределах. Основание — принципы ненасильственной коммуникации.

«Я вас люблю, поэтому честно говорю о своих силах: сейчас не готов это обсуждать»,
«Понимаю, что вы рассчитывали. В этот раз — нет. Давайте обсудим это завтра»,
«Не готов обсуждать это сейчас»,
Мне удобно на следующей неделе в субботу после обеда. Подходит?»
Сценарий 3
Родители и родственники «знают лучше»
Сработают фразы:
Близость — не обязанность «быть всегда доступным». Ассертивность сохраняет контакт. Здесь пригодится пауза и перенос: договоритесь о понятном времени, а не уходите просто «в тишину».
«Мне важно побыть одному(ой) сегодня»,
«Я не готов(а) к этой теме сейчас, давай завтра в восемь»,
«Вижу, что тебе тяжело. Могу на 10 минут просто послушать сейчас, а детали обсудим завтра»,
«Мне важно, и я хочу обсудить это качественно. А сейчас я не в ресурсе. Давай завтра в 20:00».
Сценарий 4
Партнёр и «давай поговорим прямо сейчас»
Сработают фразы:
Дружба не отменяет рамок профессионального труда и вашего ресурса. Говорите с друзьями прямо и по‑доброму, предлагайте альтернативу, если есть такая возможность («пришлю контакты грузчиков», «посоветую маршрут»).

«В этот раз не смогу помочь с переездом»,
«Бесплатно не работаю, могу прислать условия»,
«Не поеду за город — устал(а)»,
«Я не смогу посидеть с ребёнком»,
«Спасибо за приглашение, в этот раз без меня».
Сценарий 5
Друзья и просьбы «Ну тебе несложно, сделай бесплатно, по‑дружески»
Сработают фразы:
Тут важно коротко и без объяснений — чем длиннее оправдания, тем выше шанс, что разговор затянется. Чёткая, нейтральная речь — основа ассертивности на работе и в сервисных контактах.

«Нет, спасибо. Услуга не нужна»,
«Пожалуйста, удалите меня из рассылки»,
«Прошу не звонить на этот номер».
Сценарий 6
Продажи и навязчивые сервисы
Сработают фразы:
Ассертивность — это ещё и управление ожиданиями. Сформулируйте свои прямые «правила связи». Важно повторять их в одинаковой формулировке: так вы снижаете неоднозначность и обучаете окружение вашим правилам.

«После 19:00 не отвечаю по работе»,
«Понимаю, что срочно. Сегодня не отвечаю. Утром дам обратную связь до 10:00»,
«Если нужно внепланово — давайте заранее согласовывать исключения»,
«Спасибо, вернусь с ответом завтра утром в 9:00».
Сценарий 7
Поздние сообщения и «ты же онлайн»
Сработают фразы:
Давление в ситуациях, связанных с деньгами, особенно сильное: кажется, что человек находится в безвыходной ситуации и ваш отказ повлияет на его жизнь. Но отказывать в таких ситуациях — нормально. Короткая фраза — уже достаточный ответ, дополнительные объяснения не обязательны.
«В долг не даю»,
«Я не готов(а) финансировать это»,
«Могу подсказать варианты — рассрочку, сервисы взаимопомощи».
Сценарий 8
Деньги и «дай в долг»
Сработают фразы:
Вина часто появляется не из‑за «неправильности» вашего отказа, а потому что роль «всегда соглашающегося» была привычной. Помогает короткая самоподдержка: «Моё „нет“ — это способ беречь и свои ресурсы, и качество отношений». Говорите спокойно, без оправданий и без скрытых уколов. Если общаетесь в переписке, избегайте смягчителей вроде многоточий и лишних смайлов — они делают посыл расплывчатым.
Как уменьшить вину и не скатиться в агрессию
Ваше «нет» — полное предложение. Ему не нужны абзацы доказательств.
В книге «Сначала скажите „нет“» Джим Кемп предлагает относиться к «нет» как к началу ясного диалога, а не к провалу: когда обе стороны свободны отказаться, падает давление и легче принять обоснованное решение.

Помогает короткая «миссия» — зачем вам нужен отказ сейчас (например, «сохраняю рабочий ритм и здоровье») — и спокойные вопросы вместо оправданий:
«Что изменится, если я возьму эту задачу поверх текущих?»,
«Кто принимает решение о приоритетах и в какой срок?»,
«Какой следующий шаг вы предлагаете, если я отказываюсь?»

Такой подход снижает нужду («мне не нужно любой ценой соглашаться»), переводит разговор к предмету и завершает его понятным следующим шагом — договориться о переносе, перераспределении или честно разойтись. Разрешение собеседнику тоже сказать «нет» («Если неудобно, можем вернуться к теме позже») парадоксальным образом укрепляет отношения: люди лучше доверяют тем, кто не давит.
Практика «нет» в переговорах: взгляд Джима Кемпа
Если вас просят нарушить закон, ваши принципы или системно требуют работать сверх нормы, «нет» — элемент безопасности, а не каприз. Фиксируйте договорённости письменно, обсуждайте загрузку с руководителем. Если давление сопровождается угрозами, это вопрос не психологии, а организационных практик и границ ответственности.
Когда «нет» — особенно важно
Джим Кемп, «Сначала скажите “нет”»
Маршалл Розенберг, «Ненасильственное общение. Язык жизни»
Керри Паттерсон, «Трудные диалоги»
Уильям Юри, «Сила позитивного “нет”»
Словарь психологических терминов. Ассертивность https://psychology.academic.ru/4042/

Список литературы
Автор: Анастасия Книжонок, UCF-24 для Нетологии
Материал создан для психопросвещения. Он не заменяет диагностику, лечение, рекомендации врача или индивидуальную работу с психологом. Если тема отказов вызывает сильный стресс или вы чувствуете, что регулярно оказываетесь под давлением, имеет смысл обсудить это на личной сессии
Made on
Tilda